Harjoitusohjelma on tarkoitettu jo jonkin verran kuntosalilla treenanneille harrastajille, jotka ovat kiinnostuneita opettelemaan vapaapainoharjoittelun perusliikkeitä, kuten kyykkyä, penkkipunnerrusta ja maastavetoa. Harjoitusohjelmassa yhdistyy näiden perusliikkeiden harjoittelu sekä laiteharjoittelu perusvoimaharjoittelun tavoitteiden mukaisesti. Harjoitusohjelman kesto on 6 viikkoa ja treenejä on ohjelmoitu viikkoon kaksi. Ohjelma on suunniteltu jo valmiiksi nousujohteiseksi, jotta voit keskittyä vain treenaamiseen. Perusliikemallien harjoittelu -ohjelmasarja etenee opeteltavien liikkeiden osalta asteittain. Harjoitusohjelmat ovat tarkoitettu suoritettavaksi järjestyksessä. Aloita siis 1. kierrosta.
Ensimmäisessä kierrossa keskitytään enemmän kyykky- sekä penkkipunnerrusliikkeiden harjoitteluun. Lisäksi harjoitusohjelmassa on ohjelmoituna terveysvaikkuteiden ja palautumisen kannalta hyödyllistä kestävyysliikuntaa.